MENTIRAS VERDADERAS ALREDEDOR DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

MENTIRAS VERDADERAS ALREDEDOR DE LA ACTIVIDAD FÍSICA


Por: entrenate
26 de Agosto, 2018
MENTIRAS VERDADERAS ALREDEDOR DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Por Sebastián Hoffman

Vivimos épocas en las cuales se dan por ciertas noticias por el solo hecho de recibirlas en un mensaje de WhatsApp o por leerlas en Facebook, social media que para muchos aún sigue siendo fuente tan fidedigna como Wikipedia. Incluso esta enciclopedia virtual, aún con sus filtros y controles de calidad, no se encuentra ajena a las fauces de los emisarios de la apocrificidad que meten el dedo en donde puedan, no con intención de detener la hemorragia producida por una falsa noticia, sino para hurgar la herida y que se desangre hasta donde pueda. Incluso los medios de comunicación se han hecho eco de noticias flojas de papeles en pos de la primicia y han debido sucumbir a las garras de la errata (aunque algunos, la mayoría en realidad, optan por la omisión amparados en la máxima de que el silencio es salud).

Ante esta realidad, resulta lógico que las mentiras verdaderas (entiéndanse enunciados falsos que por repetirse hasta el hartazgo son tomados por ciertos) se empoderen y creen mitos urbanos que luego son difíciles de desterrar.

La actividad física no es ajena a esta situación y debe convivir con múltiples falacias que deben ser erradicadas cuanto antes siendo que pueden poner en riesgo la salud de los deportistas.

A continuación, disfrazados de cazadores de mitos, expondremos los principales exponentes productos de “fakes” con los que los profesionales de la actividad física, la nutrición y la salud deben lidiar.

 

“SUDAR ADELGAZA”
Frase de cabecera de muchos, es quizás el mito de mitos en el ambiente de la actividad física. Su existencia fue detonante de que hasta hace no tantos años mucha gente (incluso aún queda algunos especímenes) practique deporte ataviados en indumentaria que facilitan la supersudoración o, peor aún, encorsetados en fajas de neopreno o en papel film en pos de traspirar a cualquier precio.

Esta fábula nace de una realidad producto de un principio fisiológico, el cual versa que “cuando se suda (recordemos que el sudor es un mecanismo automático de protección contra la temperatura exterior) se pierde peso”. El quid de la cuestión radica en el “pero” que se está omitiendo y que debería sucederle a esta afirmación. Así las cosas, la frase completa debería ser “cuando se suda de pierde peso pero (¡peeeeeeero!) se recupera inmediatamente al reponer el agua y los electrolitos que se han perdido con la sudoración”.  

Por lo tanto, la sudoración va a suceder naturalmente durante el ejercicio y si se la deja actuar por su cuenta, lo hará de la manera que nuestro organismo necesita, ahora si por el contrario se fuerza la sudoración, lo que en realidad se está produciendo es un perjuicio ya que se afecta el correcto estado de hidratación haciendo peligrar la salud y, encima, sin perder ni un gramo de grasa por el craso error de confundir “adelgazar” con “deshidratar”.

En el mismo plan aparece como alternativa la sesión de sauna en la que se somete al cuerpo a altas temperaturas que ralentizan el metabolismo basal y se reducen tanto la frecuencia cardiaca como la presión arterial, además de que el estado de reposo provoca un menor consumo de calorías.

El sauna puede tener utilidad y ser beneficioso en pacientes que sufren de hipertensión y retención de líquidos, circunstancias que no se reúnen habitualmente en los deportistas y aquellos que frecuentan los gimnasios.

En cualquier caso, sudar por sudar no es saludable como norma general.

"EJERCITARSE POR LA MAÑANA PERMITE PERDER MÁS CALORÍAS"

No son muchos los que conocen este mito, pero los que sí, le rinden pleitesía desconociendo que las calorías que se queman a las 6 de la mañana son las mismas que el mediodía, la tarde o la noche.

No obstante, todo mito tiene su fundamento donde sostenerse, y en este caso el mismo radica en que hacer ejercicios por la mañana después de un desayuno ligero nos da mucha energía para el resto del día y además permite quemar más grasa, puesto que el estómago está vacío y el cuerpo utiliza las reservas para conseguir la energía necesaria. No obstante ello, es importante remarcar que no cualquier organismo reacciona igual ante el estímulo del entrenamiento “ligerito” de morfi, ya que un atleta bien entrenado posee una gran capacidad para incrementar la oxidación de ácidos grasos (entiéndase la utilización de mayor cantidad de grasa intramuscular como fuente de energía durante el ejercicio), ya que pueden recurrir a estos y usarlos como combustible, en lugar de los carbohidratos (fuente de energía limitada) que es lo que usan los que entrenan con menos constancia..

 

“ELONGAR SIEMPRE ES BUENO”
Este mito no es tan desacertado, ya que la elongación bien hecha, nunca puede ser mala. Lógicamente que todo exceso nunca es bueno, pero la elongación es positiva. Ahora bien, de ahí a usarla indiscriminadamente, hay un trecho, por ello es que hay que hacerlo en el momento adecuado y de la forma correcta. En síntesis, es fundamental evitar como premisa estirar en frío, forzar la elongación y mucho menos llegar al dolor. Mantener la respiración relajada suele dar mejores resultados, tanto como evitar el estiramiento con rebote (aún quedan muchos profes que lo siguen aplicando) y de los músculos adoloridos.

 

“YO NO PUEDO HACER EJERCICIO”
Esa es una excusa pobre para evitar entrenar y moverse. Con este latiguillo o el “no nací para ser deportista” lo único que se está haciendo es auto engañarse y adoctrinar al cerebro para que piense que el cuerpo es sedentario por naturaleza, que la aversión a la actividad física que se siente no es producto de la pereza ni la desidia, sino que es el mandato divino que en la lotería de la vida dotó a nuestro organismo con nulos recursos para practicar o disfrutar actividad deportiva.

La realidad indica que no hay excusa a día de hoy, en pleno siglo de las innovaciones, que nos impida movernos de manera saludable, divertirnos, esforzarnos por alcanzar objetivos, motivarnos para llevar una dieta correcta, relacionarnos con otras personas con un interés común, y, por supuesto, educarnos en los grandes valores que el deporte, bien entendido, puede reportarnos a todos. La gran variedad de actividades físico-deportivas permite su práctica a todo tipo de personas, edades, sexo, capacidad, condición física, etc.

 

“EL DEPORTE HACE AUMENTAR EL APETITO”
Aquí entramos en un mito debatible porque en él se tejen relaciones estrechas entre ejercicio y comer en exceso que sustentan sus raíces tanto en bases biológicas como psicológicas.

Empecemos por la biología, la cual ha estudiado que el hambre es la manera del cuerpo de pedir ser recargado, por lo tanto es vital no ignorar las señales que el hambre envía, especialmente si el ejercicio forma parte de la vida de la persona recientemente o si se incrementó la demanda física a la rutina.

No obstante ello, el entrenamiento reduce el apetito ya que el ejercicio aumenta la cantidad de amilina en sangre, lo cual minimiza la sensación de hambre. Además, correr aumenta la sensibilidad a la leptina, una hormona que liberan las células grasas avisando de que ha llegado el momento de dejar de comer. Aquí es donde juega un papel clave la psicología y los hábitos a la hora de sentarse a la mesa. Si la persona tiene el vicio de comer rápidamente, posiblemente ingiera los alimentos a tal velocidad que no le dará tiempo a la leptina de avisar que ya fue suficiente. Es como cargar nafta y dejar la manguera en modo automático, si el playero se distrae y se olvida cortarla antes, el tanque se llenará pero puede que al cliente no le alcance el dinero para pagarlo. Así viene a la brevedad la sensación de “estoy repleto” que obliga a pensar en que la próxima vez mejor avisarle al playero que ha llegado el momento de cortar la carga.

En el muy corto plazo, durante o inmediatamente después de un entrenamiento, el ejercicio puede suprimir el hambre. Pero más tarde de ese día, las  hormonas del hambre salen a flote y, en contrapartida, las hormonas de saciedad pueden disminuir.

Esto pasa porque el ejercicio aumenta la masa muscular y, por consiguiente, el requerimiento de nutrientes y calorías también aumenta. Para comprender esto debemos recordar que para el cuerpo es más costoso metabolicamente, mantener un kilogramo de músculo que un kilogramo de grasa. Este hecho provoca que se sienta hambre no solo después de la rutina, sino a lo largo del día.

Pero precisamente esa sensación de hambre post ejercicio es la que empuja a comer más de lo realmente necesario.

Volviendo a la biología, como mecanismo biológico, es necesario que por cada 10 calorías consumidas en el ejercicio se coman de vuelta al menos 3, pero sucede que algunas personas tienden a compensar en exceso la cantidad de calorías perdidas mediante la actividad física y la tasa metabólica, consumiendo once o más calorías por cada diez.

Cuando el cuerpo detecta que estás quemando combustible, quiere estar seguro de que se sustituya pronto, pero si es sustituido de la forma incorrecta, lógicamente redundará en un daño.

Hay que recordar que se puede invertir una hora para quemar 500 calorías, pero sólo diez minutos para comerlas todas de nuevo.

 

“EL EJERCICIO PERMITE COMER LO QUE SEA”
Esta es la favorita de los que entrenan para empardar las “satisfacciones” que la gastronomía y la cultura etílica suelen generar en formas de kilos extra, sobre todo los fines de semana salvajes de asados, peñas y cumpleaños.

El deporte debe ser practicado de forma saludable y no debe ser visto como el antídoto a una velada de excesos. Ir al gimnasio no puede ser nunca “la pastilla del día después” de  los que quieren eliminar de su cuerpo los restos de matambre, achuras, malta y lúpulo.

Todo deportista que se precie de tal, debe apoyarse en una alimentación equilibrada y un correcto descanso, dos columnas vertebrales que propician tanto una vida saludable como optimizan el rendimiento. Cuanto más ejercicio se realiza, más energía es necesaria y más calorías se consumen al día, pero si se come más de la cuenta, no sólo no se perderá peso sino que se ganará.

 

“CUALQUIER EJERCICIO ES SALUDABLE”
El deporte es salud es un axioma harto repetido y que no falta a la verdad, aún así, practicarlo de manera inadecuada, seguramente redundará perjudicialmente para la salud, si no a corto plazo, bien será cuando el carnet de PAMI tenga lugar en la cartera de la dama o el bolsillo del caballero.

Por lo tanto, la idea de que toda práctica deportiva es beneficiosa para la salud es falsa porque depende de muchas cosas, y ante todo, lo que no se puede obviar es la necesidad de considerar variables como la edad, la condición física, la carpeta médica y muchos otros factores que en definitiva serán los que permitan realizar un plan de entrenamiento en el cual se controle tanto la cantidad como la calidad del mismo, siempre siendo conveniente recurrir al asesoramiento de un profesional para evitar pasarse de la raya.

La práctica deportiva saludable debe ser segura, de intensidad moderada, compatible con nuestra edad, estado de salud, vida profesional y familiar, y estar acompañada de una dieta sana, y un descanso reparador. Así como siempre se dice que para todo roto hay un descocido, bien cabe que para todo cuerpo, hay un ejercicio, más nunca cualquiera a discreción.

 

“CUANTO MÁS EJERCICIO, MEJOR”
Este mito no es más que un desprendimiento del anterior. Del mismo modo que a cada persona le corresponde un ejercicio, la cantidad del mismo también dependerá de las mismas variables que mencionamos precedentemente (edad, acondicionamiento, etc), aunque vale la pena recordar lo ante dicho en referencia a la elongación que tambien aplica a este falso mito: todo exceso es malo.

La actividad física en general es positiva para nuestra salud siempre que se realice dentro de los parámetros saludables, con la frecuencia, intensidad y duración razonables, con los periodos de descanso y recuperación necesarios, pues las consecuencias de ir más allá del límite pueden ser muy perjudiciales.

 

“EL CONSUMO DE PROTEÍNAS FAVORECE EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR”

He aquí otra verdad a medias que circula en el cerrado ambiente de mancuernas y discos de fundición. La idea de que los tachos de suplementos de aminoácidos (proteínas) son esenciales e insustituibles para aumentar la masa muscular es una creencia muy típica del mundo del culturismo y constituye solamente una estrategia de marketing comercial para la venta de los productos. De igual modo que no alcanza con entrenar sin una dieta saludable, está comprobado que las proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular. El responsable principal de la hipertrofia muscular es el entrenamiento de fuerza que genera los estímulos adecuados para la síntesis muscular, la ingesta de proteínas solo favorece el aumento de masa muscular, pero no es materia exclusiva de batidos proteicos y suplementos, sino que esta función puede ser llevada a cabo  por una dieta adecuada. Nada es providencial puesto que no hay entrenamientos milagrosos ni pociones mágicas. Ya sea el ejercicio con la alimentación o con el consumo de suplementos resultan complementarios, nunca excluyentes, y por ello el nombre de “complementos” que las proteínas envasadas reciben en la jerga aeróbica.

Otra cuestión a atender es que más no siempre es mejor, ya que existe un límite en cuanto a la absorción de proteínas más allá del cual no aumentará más la masa muscular pero si los problemas de salud, renales, osteoporosis e incremento de ácido úrico en sangre.

 

“EL DEPORTE HACE QUE LA GRASA SE CONVIERTA EN MÚSCULO Y AL DEJAR DE HACER DEPORTE EL MUSCULO SE CONVIERTE EN GRASA”

Esta afirmación es un insulto a la ciencia y la biología. Es fisiológicamente imposible que los tejidos del cuerpo humano muten, no se pueden transformar de unos a otros. De la misma manera que un corazón no puede transformarse en hígado, el tejido graso no puede transformarse en músculo ni a la inversa. La grasa es el depósito energético del organismo y, cuando no existe una fuente de energía más rápida y fácil como el azúcar y el glucógeno, es metabolizada transformándose en energía química pero jamás en otro tipo de tejido. Por otro lado, cuando se deja de hacer ejercicio, las proteínas musculares se descomponen y los aminoácidos se pierden por la orina, recuperando el músculo el tamaño que tenía antes de practicar ejercicio. En resumen; Al dejar el deporte, el músculo ya no tiene el estímulo para la hipertrofia y se reduce de tamaño. Si mantenemos la misma ingesta calórica, el exceso de energía que no es consumida se almacena en forma de grasa. Los tejidos del cuerpo humano pueden reducir y aumentar de tamaño pero jamás mutar o transformarse en otro tejido.

 

“SE PUEDE PERDER GRASA DE FORMA LOCALIZADA”

Este mito viene a colación de la reiterativa solicitud del neófito atleta que pisa un gimnasio por primera vez y le solicita al entrenador “hacer un ejercicio que reduzca los flotadores”. Ni haciendo abdominales se elimina la barriga ni haciendo sentadillas y trabajando los glúteos se rebaja la cadera. No existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta, ya que el lugar desde el cual provienen los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, morfológicos y hormonales, pero no del músculo que estamos ejercitando. Se pierde grasa de forma global y la pérdida es más notoria en las zonas donde más hay acumulada. Si realizamos abdominales, podemos fortalecer y mejorar el tono muscular de los mismos y reducir el perímetro de la cintura, pero no perder grasa de dicha zona.

 

“ENTRO EN CALOR CON CREMAS TERMOGÉNICAS”

En algunos deportes como fútbol, básquet o rugby es más corriente de lo que se cree ver a jugadores que en los vestuarios, en la previa al entrenamiento o partido, tomaron el hábito de untarse en las piernas cremas o pomadas termogénicas (como el átomo desinflamante) con total discrecionalidad pensando que es un complemento o, peor aún, un suplemento, de la tradicional “entrada en calor”.

El calentamiento prepara al músculo para el esfuerzo, aumenta su temperatura, riego sanguíneo, oxigenación facilitando su elongación y contractilidad y aumenta el rendimiento. Al mismo tiempo retrasa la aparición de la fatiga y disminuyen las posibilidades de lesión.

La aplicación de estas cremas termogénicas no supone un calentamiento de la zona, sino que al contener sustancias como la capsaicina y el alcanfor que activan los receptores de la piel en ciertos intervalos de temperatura que detectan la sensación de calor produciendo un aumento de la temperatura superficial en la zona aplicada, en la piel, pero no llega a la profundidad de los músculos.

La verdad de la milanesa es que para calentar el músculo como Dios manda, lo único realmente útil es ejercitarlo de forma suave y progresiva antes de empezar con el ejercicio propiamente dicho.

 

“TENEMOS DOS ABDOMINALES: EL INFERIOR Y EL SUPERIOR”

Si al entrar a un centro de entrenamiento te recomiendan hacer una serie de abdominales enfocadas en el trabajo inferior, mejor volver sobre tus pasos ya que estamos ante un entrenador que no entiende nada de anatomía. No existen los abdominales inferiores y superiores por la sencilla razón de que el abdomen no se puede dividir. De hecho, si hilamos finito, incluso es hasta erróneo llamarlos “abdominales”, siendo más preciso hablar de más trabajar una parte de los músculos abdominales. Los famosos “superiores e inferiores” forman parte del recto abdominal, el músculo que recorre desde la caja torácica hasta el pubis.

Quizás este mito sea producto de creer que la famosa “tableta de chocolate”, “tabla de lavar la ropa” o el “six pack” bien definidos delimitan los diferentes tipo de abdominales, pero en realidad esos cuadraditos no son diferentes músculos unidos, sino que son tendones que están en el recto y dan esa apariencia.
Evidentemente, el recto abdominal contiene una parte superior y una inferior, como cualquier otro músculo. Pero no es correcto llamarlos “abdominales superiores e inferiores” ni tampoco es viable ejercitarlos de forma individualizada como tampoco se puede entrenar exclusivamente el “cuádriceps inferior”.

Para resumir, no hablamos de que los músculos estén “partidos” en dos, sino de que tienen dos “caras”, por tanto cuando se realizan ejercicios de abdominales, se trabaja todo el recto abdominal. Las planchas van a ejercitar el recto abdominal al igual que lo hará la elevación de piernas.

 

“HAY QUE HACER EJERCICIO AL MENOS 45 MINUTOS PARA QUEMAR GRASA”

Uno de los mitos más extendidos incluso entre expertos en la materia pero que, afortunadamente, se va superando. Cuando haces ejercicio, sea cual sea la duración e intensidad del mismo, siempre quemas grasa, pero también glucógeno. La duración e intensidad del ejercicio determinarán el porcentaje entre glucógeno/grasa.

El cuerpo ‘arranca’ quemando glucógeno, que es lo más accesible y fácil de metabolizar. Así que en los primeros minutos quemaras más glucosa que grasa, en una proporción de 90:10 aproximadamente. Sin embargo, con el paso de los minutos, las reservas de glucógeno se van agotando (de hecho son bastante limitadas) y el cuerpo comienza a extraer cada vez más energía de la grasa. Cuanto más tiempo estemos entrenando, más aumentará la proporción de grasa utilizada, a partir de la hora puede rondar el 90%. Pero, cómo es más difícil descomponer las moléculas de la grasa, comienza a aparecer la fatiga y empezaremos con el catabolismo muscular, es decir, a quemar también proteínas. Si hacemos ejercicio físico con frecuencia y a una intensidad media-alta, nuestro metabolismo se activará y seremos capaces de quemar calorías y oxidar grasa hasta 24 horas después. Por eso hoy en día la tendencia está en realizar entrenamiento tipo HIIT (ejercicio a intervalos de alta intensidad), con sesiones de menos de una hora, pero más exigentes.

 

“CAMINAR NO SIRVE PARA NADA”

Caminar es una actividad útil independientemente del nivel de condición física. De hecho, la recomendación más extendida es caminar al menos 30 minutos todos los días pues aumenta la resistencia cardíaca, quema hasta 1.000 calorías más a la semana, beneficia a las articulaciones e irriga los músculos.

Lógicamente que caminar no es suficiente para alguien que está entrenando para un triatlón pero es una actividad siempre rentable para la salud.

 

“SI NO DUELE, NO SIRVE”

Practicar ejercicio representa un esfuerzo físico pero no dolor. Al contrario, si hay dolor puede ser porque el ejercicio se está haciendo mal o con las cargas incorrectas o porque se ha llegado al límite. Si se trabajó bien, seguramente al finalizar en entrenamiento se sienta cansancio e incluso quemazón muscular, combo que puede confundirse con dolor. La gente suele confundir el significado de la famosa frase “No pain, no gain” (sin dolor no hay ganancia), la cual expresa la motivación de llevar al cuerpo al límite, a una sensación de fatiga, más nunca llevarla al extremo del dolor. Por el contrario, el dolor es la señal de que se debe detener el ejercicio de inmediato antes de que haya que lamentar una lesión.

 

‘DESPUÉS DE CIERTA EDAD, EL EJERCICIO NO AYUDA A MEJORAR'
Esta es otra falsa excusa a la que se aferra la gente para no comenzar a entrenar. Si bien lo ideal es acostumbrar el cuerpo al ejercicio de joven y no interrumpir este hábito, lo cierto es que comenzar actividad física regular siempre será beneficioso, aunque no siempre se ven los resultados tan rápidos como lo que sí recibe una persona de menor edad, ni seguramente se pueda alcanzar el estado físico que se supo tener durante la juventud. La mala condición física no es un daño irreparable y no deja secuelas insalvables por lo que el CUÁNDO se empieza (ni el dónde, ni el por qué, ni el para qué) no importa, sino el CÓMO. Siempre es mejor tarde que nunca.

“3 HORAS DE ENTRENAMIENTO EN UN DÍA REEMPLAZAN 3 SESIONES DE UNA HORA POR DÍA”

Esta educación matemática en apariencia tan sencilla de 1 + 1 + 1 igual a 3, en lo que a actividad física refiere es más compleja. La acumulación de horas en una sola sesión de entrenamiento no solo que no sirve para compensar jornadas, sino que al contrario, no es recomendable, ya que lo ideal es reducir el tiempo de entrenamiento al mínimo y elevar la intensidad del mismo al máximo. En el deporte, 2 + 2 a veces es 3... y otras es 2.